Идеальный баланс белка в организме

Идеальный баланс белка в организме

Разнообразная диета, которая включает продукты с содержанием нужного количества белка, обеспечивает «строительным материалом» ваш организм и поддерживает здоровье.

Белок — «строительный материал» организма, он считается основным элементом, из которого строятся клетки. И в самом деле, 25% человеческого тела состоит из белка.

Жизненно важные для роста и развития мышц и тканей белки необходимы для выработки гормонов, ферментов и антител, которые защищают нас от болезней, и нейротрансмиттеров, которые доставляют информацию к мозгу и от него.

Важные аминокислоты

Большие молекулы белка состоят из миниблоков, называемых аминокислотами. Эти крошечные частицы являются конечным продуктом разложения белка, которые всасываются организмом при переваривании.

Нам известны двадцать пять аминокислот, восемь из которых, самых важных, должны поступать в организм через пищу. Если одна из этих аминокислот отсутствует, эффективность остальных семи сильно снижается.

Человеческий организм на четверть состоит из белка, что делает его основной составляющей ежедневной диеты.

Необходимое количество белка

Рекомендуется придерживаться такой диеты, при которой 10-15% калорий поступало бы из белка. Более точно — 0,75 г белка должно приходиться на один килограмм вашего веса.

РАСЧЕТ КАЛОРИЙ

Человек, который, например, весит 63,5 кг, должен потреблять 48 г белка в день. Разумеется, от свойств белка зависит и количество его потребления. Если качество белка низкое, то его должно потребляться больше, и наоборот.

Избыток белка превращается в глюкозу, которая служит источником энергии.

Но слишком большой избыток может привести к проблемам с почками, недостатку минеральных веществ, ослаблению костей и высокому кровяному давлению.

Бобовые растения являются великолепным источником белков.

Белок в вашей диете

Качество белка в вашей диете так же важно, как и его количество. Для наибольшей пользы убедитесь, что ваша диета включает разнообразные виды белка.

Низко- и высококачественный белок

Баланс аминокислот в определенном продукте определяет вид белка, содержащегося в нем.

❖ Первосортный белок

«Первосортный» белок содержит нужное количество аминокислот.

Это белок животного происхождения, например мясо, птица, морепродукты, яйца и сыр.

❖ Второсортный белок

«Второсортный» белок не содержит важные аминокислоты, поэтому питание должно быть сбалансировано, а источники белка различны.

Это растительный белок, который содержится в зерне, орехах, чечевице, бобах и семечках.

РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Белок должен потребляться из разных источников, чтобы содержание его было сбалансированным, — все восемь аминокислот. Например, хорошее сочетание белковых продуктов -это бобы, индийский рис и чечевица.

Потребляйте белок из разных источников, чтобы в вашей диете присутствовало все восемь аминокислот.

Источники белка животного происхождения

Белки животного происхождения считаются «первосортными», хотя стоит отметить, что многие источники животного белка содержат нежелательные жиры, даже если сам белок очень высокого качества.

ПОЛЕЗНЫЙ ВЫБОР

Вы можете ограничить потребление белка животного происхождения, который содержит много жиров, и вместо этого употреблять в пищу белок с маленьким количеством жира, например рыбу или творог. Предпочтительно также мясо, если в нем нет введенных гормонов, антибиотиков и пестицидов.

Рекомендуется разнообразная белковая диета: молочные продукты, мясо, рыба и растительный белок. Мясо вы должны потреблять в пищу не более трех раз в неделю.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Некоторые белки животного происхождения более качественные, чем другие.

Данные продукты содержат примерно 20 г белка:

❖ 70 г куриной грудки,

❖ 35 г (небольшой кусочек) трески,

❖ 4 ломтика бекона,

❖ 2 яйца,

❖ 80 г сыра чедцер,

❖ 2 чашки цельного молока.

Рекомендуется есть мясо не более трех раз в неделю.

Белок растительного происхождения

Белок растительного происхождения содержит не все аминокислоты, поэтому его нужно потреблять из разных источников. Растительный белок содержит меньше жира и много сложных углеводов, что говорит о его полезных свойствах.

СОЧЕТАНИЕ ИСТОЧНИКОВ

Многие растительные белки с неполным набором аминокислот, содержащиеся, например, в бобах, чечевице, картофеле и рисе, традиционно потребляются в сочетании с другими продуктами, чтобы восполнить запас недостающих аминокислот. Однако даже грамотно продуманная вегетарианская диета способна обеспечить организм белком с содержанием полного набора аминокислот.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Следующие продукты содержат около 20 г белка:

❖ 400 г коричневого риса,

❖ 275 г тофу,

❖ 70 г тыквенных семечек,

❖ 4 большие картофелины,

❖ 600 г брокколи.

Разнообразное потребление растительного белка поможет вам придерживаться здоровой диеты.

Похожие записи: